Søvn

Hvordan sove bedre – døgnrytme, søvntrykk, lys og koffein

Hvordan sove bedre? En gjennomgang av det Matthew Walker, Andrew Huberman og Bryan Johnson er enige om - døgnrytme, søvntrykk, lys, koffein og kveldsrutine, forklart på norsk.

Tilbake til episoden Piltaster eller sveip

Dette går vi gjennom

  1. Døgnrytme og kroppsklokka
  2. Søvntrykk og adenosin
  3. Melatonin og lys
  4. Koffein og halveringstid
  5. Morgenlys og dagslys
  6. Kveldsrutine og nedtrapping
  7. Soverommet - mørkt, kjølig og stille

Dette går vi gjennom (forts.)

  1. Alkohol, nikotin og måltider
  2. Søvn i norsk vinter og lyse sommernetter

De to systemene alt annet bygger på

Nesten alle søvnråd du hører, virker gjennom ett av to systemer. Skjønner du hvilket, forstår du også hvorfor rådet gis – og hva som skjer når du bryter det.

Døgnrytme og søvntrykk

System 1

Døgnrytmen

  • Kroppsklokka som forteller når på døgnet det er
  • Stilles først og fremst av lys
  • Melatonin hører hjemme her – signalet om at kvelden er kommet
  • Derfor virker morgenlys, og derfor teller fast oppståelsestid mer enn fast leggetid

System 2

Søvntrykket

  • Hvor lenge det er siden du sov sist
  • Bygger seg opp gjennom hele dagen, som adenosin
  • Nullstilles når du sover – og delvis av en lang middagslur
  • Derfor virker koffein: det legger seg i veien for adenosinsignalet uten å fjerne trykket
De to er uavhengige av hverandre, og du sover godt når de trekker i samme retning. Ligger du våken selv om du er sliten, er det som regel fordi søvntrykket er høyt mens døgnrytmen fortsatt tror det er dag.

Hvorfor kaffen om ettermiddagen teller

Koffein har en halveringstid på fem til seks timer. Det betyr ikke at virkningen er over da – det betyr at halvparten fortsatt er igjen.

En kopp kaffe klokka 15

15 19 23 03 Hele koppen Leggetid: rundt en tredel igjen
Kurven er regnet ut fra en halveringstid på fem og en halv time. Den varierer mye fra person til person – noen bryter ned koffein nesten dobbelt så fort som andre – så figuren viser formen på det som skjer, ikke et tall som gjelder alle. Poenget er at koffeinet ikke er ute av kroppen fordi du ikke lenger kjenner det.

Døgnet som henger sammen

Lys er den sterkeste enkeltfaktoren du styrer selv, og den virker i begge retninger: mye lys tidlig hjelper, mye lys sent skader.

Melatonin utover kvelden

15 19 23 03 Dempet lys Sterkt lys om kvelden
Melatonin er ikke et sovemiddel – det er et signal om at natten har begynt. Sterkt lys utover kvelden demper signalet og skyver det senere, og da kommer søvnigheten senere enn den ellers ville gjort. Kurvene viser formen på det som skjer, ikke tall som gjelder alle: tidspunktet varierer med døgnrytmen din, og styrken varierer med hvor mye lys du faktisk får i øynene.

Fire ledd, i rekkefølge

  1. 1Fast oppståelsestidSamme klokkeslett hver dag, også i helgene. Det er dette leddet som holder resten på plass.
  2. 2Lys tidligUt og få dagslys så tidlig du kan. Om vinteren teller selv en grå dag mer enn innelyset gjør.
  3. 3KoffeinstoppSett en grense midt på dagen og hold den. Det er kvelden før du merker forskjellen.
  4. 4En times nedtrappingDempet lys, lavere tempo, ingen skjerm rett før. Du kommer ikke fra hundre til null på ett minutt.

↻ Og så begynner det på nytt neste morgen

Leddene virker på hverandre: står du opp til fast tid, blir morgenlyset lettere å få tak i, og da faller kvelden på plass av seg selv. Går ett ledd, er det som regel det første som har glippet.

Hvilepulsen i timen før du legger deg forteller om kroppen faktisk har roet seg.

Hva som holder den oppe: hard trening sent, et stort måltid, alkohol, nikotin, koffein, stress og et for varmt rom. Ligger pulsen merkbart over det som er vanlig for deg når du legger deg, er kroppen fortsatt i arbeid – og da sovner du dårligere selv om du er trøtt. Dette er en av de få tingene du kan måle selv, med klokke eller ring, i stedet for å gjette.

Alkohol gjør at du sovner raskere, men sover dårligere.

Hvorfor det forvirrer: Innsovningen er den delen du merker. Det som skjer resten av natten – oppstykket søvn og mindre drømmesøvn – er den delen du ikke er våken nok til å legge merke til. Derfor oppleves det som om det virker.

Hovedpunkter

  • Søvn styres av to systemer - døgnrytmen og søvntrykket. Alt annet bygger på disse.
  • Fast oppståelsestid betyr mer enn fast leggetid.
  • Koffein har en halveringstid på fem til seks timer, og finnes i mer enn du tror.
  • Kroppen trenger rundt en time på å trappe ned - du kommer ikke fra hundre til null.

Hovedpunkter (forts.)

  • Alkohol gjør at du sovner raskere, men sover dårligere.
  • Soverommet skal være mørkt, kjølig og stille.

Spørsmål episoden svarer på

  • Hvordan kan jeg sove bedre?
  • Hva er forskjellen på melatonin og adenosin?
  • Hvor lenge sitter koffein i kroppen?
  • Når på dagen bør jeg slutte å drikke kaffe?
  • Hvorfor er fast oppståelsestid viktigere enn leggetid?
  • Hva gjør jeg dagen etter en dårlig natt?

Spørsmål episoden svarer på (forts.)

  • Hvor kaldt bør det være på soverommet?
  • Hjelper alkohol deg å sove?
  • Hva gjør jeg når jeg ligger våken og ikke får sove?
  • Hvordan får jeg nok lys om vinteren i Norge?

Kilder

  • Matthew Walker – Hvorfor vi sover (Why We Sleep)
  • Andrew Huberman – Huberman Lab, episode om søvn
  • Bryan Johnson – arbeid med søvn og optimalisering

Spørretimen

Les hele saken på

www.sporretimen.no/episoder/sovn-laer-noe-nytt/